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Entrenando con intensidades

Equivalencias de intensidades (actualizada)

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Bajaste un plan de entrenamiento, solo que tu entrenas por frecuencia cardiaca y el plan es basado en paso de carrera. Tu nuevo entrenamiento es en porcentaje de VO2 Max y no dispones de miles de dólares para realizar una prueba de máximo consumo de oxígeno.  Estos son algunos problemas con los que te puedes topar cuando empiezas a entrenar más formalmente.

Existen muchas formas y métodos para trabajar las intensidades de tus entrenamientos, ninguna es mejor que otra; todas han fabricado grandes campeones y han contado con monumentales fracasos. No debes preocuparte si entrenas estilo vieja escuela o con el último gadget. Todo método funciona bien si se trabaja adecuadamente.
Voy a dejarles esta guía de equivalencias de intensidades que les puede servir para darse cuenta de los porcentajes y escalas de algunas de las principales formas de entrenar.
En esta actualización, incluyo el entrenamiento basado en potencia generada por watts, utilizando un power meter. Esta es la nueva tendencia en entrenamiento en corredores y con toda seguridad en los próximos meses y años aumentará su popularidad. El entrenamiento basado en watts generados, es el estándar de oro en ciclismo profesional ya que ofrece numerosas ventajas y precisión sobre otras métricas. En el caso de los corredores, si bien se había contemplado, no había sido técnicamente posible hacerlo amigablemente hasta  meses recientes. Les dejo esta actualización sólo como referencia y para que se den una idea, de que independientemente de la plataforma que utilicen, las escalas, proporciones e intensidades son más o menos similares.

(Les quedaré a deber la de prueba de lactato, pero si dispones de un medidor de lactato, seguramente no tienes negocio alguno leyendo estas líneas).

Junto con las equivalencias se incluyen ejemplos de algunos ejercicios típicos para cada intensidad y duración de los ejercicios.

Les recuerdo que toda la información es una referencia y es muy difícil hacer una conversión con precisión exacta, no hay coincidencias totales en las bibliografías de consulta. Sin embargo si hay aproximaciones.

El propósito de esta guía es entender que es posible adecuar tus entrenamientos y aprender a realizar los ejercicios con las intensidades apropiadas. Nunca olvides que si quieres mejorar tus tiempos en las carreras, son las intensidades y no la distancia o volumen de las sesiones de entrenamientos las que importan.
Ejemplo: si en tu entrenamiento te sugieren que hagas 10 series de 400 mts. Usualmente  se espera que el ejercicio se haga cercano al 100% de frecuencia cardiaca, VO2 Max, MVA, paso de carrera de 5km etc., para que se logre el propósito de tu entrenamiento. No es salir y hacer  las series al gusto; más rápido podrías lesionarte ya que entrarías en zona de sprints o neuro muscular que deben ser distancias cortas y con mucha recuperación, no mayores a 300 metros o hasta 1 minuto aprox. Hacer las series con un ritmo lento como paso de tempo o medio maratón no sirve para causar el efecto deseado de este ejercicio. Ambos casos son errores típicos de entrenamientos.

Glosario:

MVA= Máxima Velocidad Aeróbica
FCM= Frecuencia Cardiaca Máxima
VO2 Max= Máximo consumo de Oxígeno
Paso de carrera= Ritmo promedio de alguna carrera en minutos/ kilómetros (5km, 10km, etc.)
RPE= Rating of Perceived Exertion o Índice de Esfuerzo Percibido
rFTPw= Running functional Treshold Power in watts*
*Tomado del libro Run with power.

VMA %%FCV02Max%Paso de carreraRPE% de rFTPw (watts) en zonasDuración de ejercicios,intervalosExtensión de ejercicios, intervalosEjemplos de ejercicios
NO APLICA>129% Z7< 30"50-150 metrosSprints, neuro muscular.
10098-10095-1001.5 kms.1 milla10116-128, Z6Hasta 1:30 minsHasta 400 metros10-15 x 400 mts.
9595-9889-943-5km9116-128, Z61:30 a 5 mins400 a 15006-8 x 800 mts.
9090-9583-88109106-105, Z54 a 20 mins1000 a 6000 metros5 x 1000 mts
8585-9075-8415,21km896-105, Z445 mins a 1:30 hrs6 a 15 KmsTempos. Carrera 1 hora contrarreloj
8080-8575-8421 km,Maratón7,889-95, Z3Hasta 1:30 hrs10 kms o más3 x 5km(PM,PMM), corridas a paso de 21k y Maratón
7575-8059-74Maratón681-88, Z21 a 2:30 hrs.10 kms o másSeries largas o carreras continuas a paso de maratón
7070-7559-74Maratón,Corridas suaves, Fondos4,5,681-88, Z2Hasta 3 hrs10 kms o másTrotes de recuperación, corridas largas

Equival

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25 veces maratonista. Récord personal 2:46:02. Récord master (40 años y más) 2:56:38. Maestro en Mercadotecnia, Lic. Ciencias de la comunicación y entrenador certificado método Lydiard.

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