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Desarrollando el sistema cardiovascular

Desarrollando el sistema cardiovascular

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El principal elemento del corredor de distancia es su sistema cardiovascular, aún más importante que la fuerza”. – Rodolfo Gómez

Para los corredores, a diferencia de otras disciplinas, hacer “cardio” no es una parte complementaria o secundaria del entrenamiento. Es la base de nuestro entrenamiento este deporte es cardio, puro o extremo si gustan llamarlo así, sin un sistema cardiovascular fuerte, nuestro cuerpo no podría correr largas distancias, menos hacerlo rápido, independientemente de lo que signifique rápido para cada corredor.

El sistema cardiovascular es el de distribución de energía para el cuerpo, provee de oxígeno, energía (Carbohidratos, grasas y proteínas), agua y hormonas que el cuerpo ocupa para funcionar. Adicionalmente trabaja como recolector de desperdicios llevándose y limpiando desechos como el dióxido de carbono, acidosis de iones de hidrógeno, incluso trabaja disipando el calor por medio de la sudoración.

No es el tema tratar este aspecto desde un punto fisiológico; así que en términos muy simples: el sistema cardiovascular es una red de distribución de sangre cuya misión principal es transportar oxígeno. Durante el entrenamiento y carreras, su objetivo es proveer oxígeno de los pulmones hacia el resto de nuestro cuerpo apoyado por nuestro motor, el corazón.

Cómo corredores es muy importante desarrollar este sistema y eso se logra a partir de trabajar diferentes intensidades. Recordemos que no es la distancia sino la intensidad a la que se corre cada distancia la que importa. Sólo se logran diferentes estímulos a diferentes intensidades (Canova; 2011).

¿Tienes tiempo corriendo y entrenando y te sientes estancado aunque entrenes varios días a la semana y llevas algunas temporadas?

Si te ha pasado esto y no eres un corredor élite, o top amateur, que está en su límite de alto desempeño, seguramente es la falta de un entrenamiento adecuado donde estimules los diferentes componentes del sistema.

Ejemplos:
Si corres regularmente distancias moderadas a ritmos moderados o suaves, de 45 minutos a 1 hr*, independientemente del ritmo que tengas, estarás desarrollando de una manera muy integral todo tu sistema cardiovascular pero muy limitado, es decir estarás en una excelente condición física pero no podrás mejorar tus marcas personales en ninguna distancia. Necesitas trabajar otras intensidades, aunque entrenes para un ultra maratón. Tendrías que buscar que entrenamiento complementa mejor tu objetivo, cerros, ritmos largos etc.
* 45 minutos moderados para un corredor de élite pueden ser cerca de 15 kms., mientras que para un corredor principiante pueden ser entre 7 y 8 kilómetros, sin embargo a nivel fisiológico es el mismo efecto, de ahí la importancia considerar el tiempo en función de intensidades y distancias.

En caso contrario, si todo el tiempo entrenas a intensidades muy altas, además de estar cada día más cerca de lesionarte, y es seguro que pasará. Estarás descuidando otros elementos que afectarán tu rendimiento. De la misma manera que en el caso anterior así entrenes para los 1,500 mts o los 3k, un porcentaje muy alto de tu entrenamiento, de hecho el más alto debe ser a intensidades bajas y moderadas.

Si llevas ya algunas carreras en tu haber, habrás notado que los primeros lugares en la clasificación general y en categorías de las carreras locales suelen ser los mismos indistintamente de la distancia del evento. Pueden variar un poco de un evento a otro, pero en términos generales son los mismos. Esto se debe a que usualmente son corredores más experimentados y con un entrenamiento diversificado, por lo que su sistema cardiovascular es más fuerte que el del resto del promedio de los corredores; pueden correr más rápido en todas las distancias. En el caso de los corredores de élite es más o menos similar; con la diferencia que en estos casos debido al gran nivel de especialización las diferencias son de escasos segundos o centésimas y por eso algunos se concentran en una distancia específica o 2 a lo máximo, no obstante se desenvuelven bien y podrían hacerlo en todas las pruebas de fondo. La mayoría de los mejores maratonistas de cada país (con excepción de Kenia y Etiopía)usualmente son los más rápidos en 5k,10k y 21k.

Toda esta explicación es para aclarar que no es cierto el argumento tan común de que uno es especialista o se le da más para “distancias cortas” o “largas”, sucede que se entrenan mejor en una distancia que en otra, por gusto, por necesidad, por comodidad,etc. Si tienes poco tiempo en las carreras, 3 años o menos, quieres mejorar tus tiempos; es importante trabajar el sistema cardiovascular para llevarlo a niveles superiores. Debes detectar el área de desarrollo donde debes reforzar y trabajar para mejorar, sea tu fuerza pulmonar, la capacidad de bombear más sangre y transportar oxígeno, trabajar los diversos grupos de fibras musculares, etc.

La noticia mala es: Te costará trabajo y esfuerzo, mucho. Además requerirás un plan estructurado; en algunos casos, agarrarle cariño a ejercicios e intensidades que no te gustan, altas o bajas, igual que el incremento o donde aplique, el decremento de la distancia.

Las buenas: Si eres novato en cuanto al trabajo de intensidades, TODO, TODO lo que hagas te servirá mucho, mejorarás relativamente rápido y los resultados del esfuerzo valdrán la pena.

En la siguiente tabla se muestran los efectos de diferentes intensidades, están basados en pasos o ritmos de carreras. Si no entrenas intensidades basado en paso de carreras, puedes basarte en la siguiente tabla de equivalencia. Recuerda que no hay verdades absolutas ni métodos superiores hay más de una forma de llegar a un mismo destino.
Tabla de equivalencia de intensidades>>

EntrenamientoVolumen de látido del corazónVolumen de sangreGlóbulos rojosPulmonesCapilares (Fibras de contracción lenta)Capilares (Fibras de contracción intermedia)
Intervalos de paso de carrera 1500 mts.Muy altoModeradoModeradoMuy altoBajoMuy alto
Intervalos de paso de carrera 3kMuy altoMuy altoAltoAltoModeradoAlto
Intervalos de paso de carrera 5kAltoMuy altoAltoAltoModeradoAlto
Intervalos de paso de carrera 10kAltoAltoModeradoModeradoAltoModerado
Intervalos crucerosModeradoAltoModeradoModeradoMuy altoModerado
Tempos RápidosModeradoAltoModeradoModeradoMuy altoModerado
Tempos lentosModeradoAltoModeradoModeradoMuy altoModerado
Corrida larga (fondo largo)ModeradoModeradoModeradoModeradoAltoModerado
Repeticiones cuesta arribaAltoModeradoModeradoMuy altoBajoMuy alto
Corrida regularModeradoModeradoModeradoModeradoModeradoModerado
Corrida fácil (trote)BajoModeradoBajoBajoModeradoBajo

Tomado de Build your running body, pag. 122

 

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25 veces maratonista. Récord personal 2:46:02. Récord master (40 años y más) 2:56:38. Maestro en Mercadotecnia, Lic. Ciencias de la comunicación y entrenador certificado método Lydiard.

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